Beckenboden trainieren ab 40

von Michaela Hastenteufel · Miss One to One · Personal Training Hamburg-Altona

Über den Beckenboden wird selten gesprochen, obwohl er für fast alle Frauen ab 40 ein relevantes Thema ist. Dabei ist er keine medizinische Randnotiz, er ist eine der wichtigsten Muskelgruppen, die du hast, und eine, die von konventionellen Fitnessprogrammen fast vollständig ignoriert wird.

Ich möchte das heute ändern.

Was der Beckenboden überhaupt ist

Der Beckenboden ist eine Gruppe von Muskeln und Bindegewebe, die wie eine Hängematte das Becken von unten verschließt. Er trägt die Organe im kleinen Becken (Blase, Gebärmutter, Darm), ermöglicht die Kontrolle über Blase und Darm, ist an der Stabilisierung der Wirbelsäule und des Rumpfes beteiligt, und spielt eine Rolle in der sexuellen Gesundheit.

Er arbeitet, wenn du lachst, hustest, niest, springst, hebst, sitzt und läufst. Täglich, ununterbrochen, meistens ohne dass du es merkst.

Warum ab 40 besondere Aufmerksamkeit

Mehrere Faktoren kommen ab dem vierten Lebensjahrzehnt zusammen: Der sinkende Östrogenspiegel verändert die Gewebestruktur, auch im Beckenboden. Bindegewebe verliert an Elastizität, Muskulatur kann an Spannung verlieren. Dazu kommen mögliche Belastungen aus Schwangerschaften und Geburten, die sich erst Jahre später bemerkbar machen können, sowie der allgemeine Muskelabbau, der alle Muskelgruppen betrifft, auch diese.

Das Ergebnis ist manchmal Belastungsinkontinenz (ein paar Tropfen beim Husten oder Springen), manchmal ein Schweregefühl im Becken, manchmal Rückenschmerzen, die eigentlich von einer schwachen Beckenbodenmuskulatur und mangelnder Rumpfstabilität kommen. Das alles ist häufig und normal. Und es ist trainierbar.

Kegel-Übungen: Das Missverständnis

Kegel-Übungen (also das bewusste Anspannen und Loslassen des Beckenbodens) sind bekannt, aber sie werden oft falsch ausgeführt oder falsch eingesetzt. Ein häufiges Missverständnis: dauerhaftes Anspannen hilft. Tut es nicht. Ein Beckenboden, der chronisch überspannt ist, kann genauso Probleme machen wie einer, der zu schwach ist, weil ein verspannter Muskel keine gute Kontrolle bietet.

Beckenbodenkompetenz bedeutet: den Muskel gezielt anspannen können, ihn aber auch vollständig loslassen können. Beides ist wichtig.

Wie Beckenbodentraining in ganzheitliches Training integriert wird

Das ist der Punkt, den ich besonders gern erkläre: Beckenbodentraining muss keine isolierte Übung sein, die du täglich auf dem Sofa machst (obwohl das einen Einstieg bieten kann). Der Beckenboden arbeitet als Teil des Rumpfsystems, zusammen mit dem tiefen Bauchmuskel (Transversus abdominis), dem Zwerchfell und den tiefen Rückenstreckern.

Das bedeutet: Gutes Krafttraining mit Fokus auf Körperhaltung, Atemtechnik und tiefer Rumpfstabilisierung trainiert den Beckenboden automatisch mit. Kniebeuge, Ausfallschritte, Kreuzheben, Rudern, alles mit dem Bewusstsein für Atemführung und Körpermitte, sind auch Beckenbodenarbeit.

In meinem Training mit Frauen ab 40 ist die Körpermitte deshalb immer ein Teil des Programms. Nicht als separater "Core-Block" am Ende, sondern als Prinzip, das jede Übung durchzieht.

Ein praktischer Einstieg

Wenn du deinen Beckenboden bewusster wahrnehmen möchtest, ist eine einfache Übung zum Andocken an das Thema diese: Leg dich auf den Rücken, Knie angestellt, Füße hüftbreit. Atme aus, und stell dir vor, du hältst ein Blatt Papier zwischen Schambein und Steiß, das du leicht anheben möchtest. Diese leichte, innere Aufwärtsbewegung ist der Beckenboden. Halte sie drei bis fünf Atemzüge, dann vollständig loslassen. Das vollständige Loslassen ist dabei genauso wichtig wie das Anspannen.

Das ist ein Anfang. Wenn du spürst, dass du keinen klaren Zugang zu diesem Muskel hast, oder wenn du konkrete Beschwerden kennst, lohnt es sich, das mit einer Physiotherapeutin oder im Rahmen eines individuellen Trainings anzugehen.

Ich spreche im Kennenlerntraining sehr gern auch über dieses Thema, weil es einfach dazugehört, wenn wir wirklich ganzheitlich trainieren 🙂