Wechseljahre und Sport: Warum gerade jetzt mit Krafttraining anfangen?

von Michaela Hastenteufel · Miss One to One · Personal Training Hamburg-Altona

Wenn Frauen ab 40 zu mir kommen und sagen: "Ich weiß nicht, was gerade mit mir passiert, mein Körper fühlt sich fremd an", dann nicke ich meistens einfach erst mal, weil ich das kenne. Und weil dieser Satz so viel in sich trägt: Erschöpfung, Verwirrung, ein leises Gefühl, dass sich etwas verändert hat, ohne dass man genau sagen könnte, was oder wann.

Meistens stecken die Wechseljahre dahinter. Und meistens ist das erste, was Frauen dann hören: "Mach mehr Sport." Was natürlich stimmt, aber so allgemein auch nicht wirklich weiterhilft. Also lass mich etwas konkreter werden, weil ich finde, dass du eine ehrliche Einordnung verdienst und keine Parole.

Was im Körper passiert, wenn Östrogen sich zurückzieht

Östrogen ist ein erstaunlich vielseitiges Hormon. Es schützt nicht nur die Knochen und reguliert den Zyklus, es unterstützt auch den Erhalt von Muskelmasse und beeinflusst, wie dein Körper Energie verteilt. Wenn der Östrogenspiegel sinkt (was sich oft ab Mitte 40 abzeichnet, manchmal früher), verändert sich deshalb einiges auf einmal:

• Muskelmasse geht schneller verloren als du es bisher gewohnt warst

• Der Stoffwechsel wird träger, Gewicht setzt sich anders an (oft um die Mitte)

• Schlaf wird unruhiger, was die Regeneration erschwert

• Knochen verlieren an Dichte

• Energie und Stimmung schwanken stärker

Das klingt nach einer langen Liste. Und ja, das ist real. Aber hier ist das Entscheidende: Krafttraining ist eine der wenigen Maßnahmen, die an mehreren dieser Punkte gleichzeitig ansetzt: Es ist keineswegs DAS Wundermittel, aber eine sehr gut belegte, direkte Antwort auf genau das, was in dieser Lebensphase passiert.

Warum Krafttraining und nicht einfach mehr laufen?

Laufen ist wunderbar, ich sage das ohne jede Ironie. Aber es ist ein Ausdauerreiz, kein Kraftreiz. Und was dein Körper in den Wechseljahren ganz besonders braucht, ist der Reiz zum Muskelaufbau und zur Knochenstimulation, also Widerstandstraining. Studien zeigen, dass Frauen, die regelmäßig Krafttraining machen, nicht nur Muskeln erhalten, sondern auch die Knochendichte stabilisieren, den Ruhestoffwechsel ankurbeln und deutlich besser schlafen.

Ich arbeite mit Frauen, die in genau dieser Phase sind, und ich sehe es immer wieder: Wer mit gezieltem Krafttraining anfängt (oder weitermacht), der fühlt sich nach einigen Wochen schon anders. Es wird dann nicht alles sofort leichter, aber man spürt, dass man etwas tun kann, denn der Körper reagiert. Das ist ein unglaublich wichtiges Gefühl in einer Zeit, in der vieles sich unberechenbar anfühlt.

Aber ich bin doch schon erschöpft, wie soll das gehen?

Das ist die Frage, die ich am häufigsten höre. Und sie ist berechtigt. Wenn du nachts schlecht schläfst, tagsüber in Hitzewallungen steckst und dich innerlich irgendwie auf Sparflamme fühlst, dann klingt "fang mit Krafttraining an" wie ein schlechter Witz.

Hier hilft es, das Denken etwas zu verschieben. Es geht nicht darum, jetzt plötzlich fünfmal die Woche ins Fitnessstudio zu gehen. Es geht um dosierte, regelmäßige Reize, die deinen Körper sanft aber klar fordern. Zweimal pro Woche, 45 bis 60 Minuten, mit Übungen, die zu dir passen und die du wirklich schaffst. Nicht perfekt, sondern konsequent.

Genau das ist für mich der Kern von meiner "Die Sowohl-als-auch-Methode": nicht entweder-oder, sondern beides gleichzeitig im Blick haben. Ich kann erschöpft sein und trotzdem trainieren, wenn das Training klug aufgebaut ist. Ich kann Grenzen haben und trotzdem Fortschritte machen, wenn das Tempo zu mir passt. Das ist kein fauler Kompromiss, sondern schlaues Training.

Outdoor-Training als Extra-Baustein

Was ich persönlich seit Jahren erlebe und was meine Klientinnen immer wieder bestätigen: Training an der frischen Luft hat eine eigene Wirkung, die über das Körperliche hinausgeht. Der Blick in den Himmel, das Rauschen der Bäume, das Licht, das sich verändert. Das klingt nach nichts, bis man es selbst ausprobiert. Dann merkt man, dass das Nervensystem einfach anders reagiert als in einem geschlossenen Raum.

Ich trainiere mit meinen Klientinnen somit am liebsten im Freien, häufig hier in Hamburg-Altona, und ich beobachte, wie sich das auf die Stimmung auswirkt. Das ist nicht bei allen gleich, aber bei den meisten spürbar. Gerade in den Wechseljahren, wo das Nervensystem ohnehin unter Druck steht, ist das kein kleiner Faktor.

Wann ist der richtige Zeitpunkt?

Jetzt. Das ist keine Floskel. Der beste Zeitpunkt, um mit Krafttraining anzufangen, ist immer dann, wenn du bereit bist, es auszuprobieren und nicht, wenn der Körper perfekt mitmacht (der wird es nie sein). Nicht wenn die Wechseljahre vorbei sind (dann hat der Körper die Knochen und Muskeln möglicherweise schon verloren, die du gerne noch gehabt hättest). Sondern einfach jetzt, in dieser Lebensphase, mit dem, wo du gerade stehst.

Wenn du nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, was zu dir passt und wie viel Belastung gerade realistisch ist: genau dafür bin ich da. Ich biete kostenlose Erstgespräche an, in denen wir gemeinsam schauen, was für dich gerade sinnvoll ist, ganz ohne Druck, ohne Verkaufsgespräch. Einfach ein ehrliches Gespräch darüber, was du brauchst.